Se você está buscando perder gordura ou ganhar massa muscular, sua estratégia de nutrição não precisa ser complicada. Pode parecer assim, no entanto. Por quê? Por causa de todos os “especialistas em dieta” por aí dizendo suas coisas diferentes. Saiba mais!
DICAS DE DIETA SIMPLES, SEM BABOSEIRA
Isso pode irritar algumas pessoas, mas vou dizer de qualquer maneira. Muitos gurus da nutrição estão apenas tentando obter seu dinheiro. Na verdade, muitos deles apenas apoiam o “novo conceito de dieta do dia” para aproveitar a onda de popularidade e entrar em sua conta bancária.
Conheço um especialista que já foi o maior defensor da dieta keto, depois passou a se dedicar ao jejum intermitente. Agora, essa pessoa está apostando na dieta flexível. Por quê? Você adivinhou: seguir as tendências do mercado.
Outros são verdadeiros crentes, é claro, mas todos esses pontos de vista opostos tornam a compreensão dessa coisa de comer mais confusa do que precisa ser. Então vamos limpar a desordem. Aqui estão algumas orientações simples de dieta que você pode aplicar no seu di-a-dia, além de uma dica sobre treinamento para perder gordura.
NÃO SIGA UMA “DIETA COM NOME”
A nutrição é bastante simples. Primeiro, você não precisa seguir uma “dieta com nome”. Na verdade, você deve ficar longe de dietas que têm um nome: keto, vegana, paleo, jejum intermitente, carnívora, carga de carboidratos, etc. Não é necessariamente porque essas dietas da moda são “ruins”. Eles apenas tornam as coisas mais complicadas e muito menos adaptáveis.
Muitas pessoas migram para dietas com nome porque querem…
Sentir-se como se pertencesse a um grupo.
Sentir-se como se estivesse usando uma “arma secreta” que os outros não estão.
Sentir-se superior porque exclui a comida do diabo (que vai variar de acordo com a dieta).
Sentir-se animado por um conceito, o que aumenta sua motivação.
E, inconscientemente, associamos a eliminação de alimentos ou uma alimentação mais restritiva com melhor sucesso.
A realidade é que você não precisa ser excessivamente restritivo. Na verdade, você não deveria estar. Uma maior variedade de fontes de energia mantém uma melhor flexibilidade metabólica (a capacidade do corpo de produzir energia de várias fontes de forma eficiente) e reduz a probabilidade de ter deficiências nutricionais. Também o torna muito menos tedioso, o que aumentará suas chances de seguir o plano.
São apenas 3 dicas e orientações que você precisa
Siga estas diretrizes simples e você pode obter qualquer resultado que desejar, seja ganhar massa muscular ou força, perder gordura, manter (adicionar uma pequena quantidade de músculo) ou apenas se sentir melhor e ter uma melhor performance.
Essas dicas irão decepcionar quem procura uma super dieta secreta, desconhecida ou obscura, mas funcionam melhor do que qualquer segredo falso que alguma autoridade do YouTube está tentando vender para você.
1. COMA A MAIORIA DE ALIMENTOS NÃO PROCESSADOS.
Carne, frutos do mar, ovos, frutas, vegetais, nozes, grãos não processados, etc. Se estes constituem pelo menos 80% de sua ingestão calórica, é extremamente difícil dar errado.
2. INGESRIR 1 GRAMA DE PROTEÍNA POR QUILO DE PESO CORPORAL.
Isso está no limite superior do que é necessário. Você poderia comer um pouco menos e ficar bem. Mas como a proteína não é armazenada de forma eficiente como gordura, é melhor consumir um pouco demais do que muito pouco. Basta usar o bom senso. Se você está com 140 quilos e é obeso, não precisa de 350 gramas de proteína, mas provavelmente precisa de mais proteína do que está consumindo atualmente.
Essa quantidade de proteína é suficiente para ajudá-lo a construir músculos, ter uma melhor performance, minimizar a perda muscular durante a dieta e mantê-lo mais saciado se seu objetivo principal for a perda de gordura.
3. AJUSTE SUA INGESTÃO DE CALORIAS AO SEU OBJETIVO E GASTO CALÓRICO.
O primeiro passo? Descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Existem fórmulas para isso, mas a maioria não é realmente adequada. E de qualquer forma, seu gasto calórico varia de dia para dia. Além disso, alguém que faz dieta crônica terá uma “necessidade real de energia” muito diferente.
Sugiro registrar tudo o que você come por 5 a 10 dias. Quanto mais tempo você fizer isso, mais preciso será. Pese-se na manhã do primeiro dia e na manhã seguinte ao seu último dia.
Calcule sua ingestão calórica diária média. Então olhe para sua mudança de peso corporal.
Se você ganhou peso, essa ingestão calórica média é um excedente. Se você perdeu peso, é um déficit. Se o seu peso permaneceu estável, provavelmente está próximo do seu nível de manutenção.
Depois de descobrir qual é o seu nível de manutenção, é muito fácil planejar sua ingestão calórica diária:
Para construir o máximo de músculo enquanto aceita algum ganho de gordura: Mais de 25-30% de excedente
Para construir músculos com pouco ganho de gordura: 20-25% de excedente calórico
Para construir algum músculo com ganho mínimo de gordura: 10-15% de excedente calórico
Para construir uma pequena quantidade de músculo mantendo a magreza: 2,5-7,5% de excedente
Para ficar mais magro enquanto espera adicionar uma pequena quantidade de músculo: déficit de 5% até a ingestão de manutenção
Para perder gordura sem perder músculo: déficit calórico de 10-15%
Para perder muita gordura enquanto minimiza a perda muscular: 15-20% de déficit calórico
Para perda máxima de gordura (maior risco de perda muscular): déficit calórico de 20-30%
4.NÃO TREINE MAIS PESADO
Este é fácil de entender intelectualmente, mas difícil de aplicar emocionalmente.
Nutrientes são necessários para a recuperação e reconstrução após um treino. Você precisa deles…
Para reabastecer o glicogênio muscular que você usou durante o treino (principalmente carboidratos)
Para reparar danos musculares (proteínas)
Para melhorar as respostas enzimáticas e hormonais que levam à construção muscular, como aumentar mTOR, insulina e IGF-1, enquanto diminui o cortisol (principalmente carboidratos, proteínas até certo ponto)
Para fornecer o bloco de construção dos hormônios sexuais, incluindo a testosterona (gorduras)
Se você diminuir a ingestão de alimentos para perda de gordura, também diminuirá sua capacidade de se recuperar e se adaptar positivamente ao treinamento. Aqui está o que isso significa:
Você não deve adicionar mais intensidade ao seu treino quando seu corpo tem uma capacidade diminuída de se recuperar e se adaptar positivamente ao treino. Adicionar mais intensidade quando as calorias e os nutrientes são mais baixos geralmente leva à perda muscular desnecessária!
Treinar causando dano muscular. Então, quando você fornece aos seus músculos nutrientes e descanso suficientes, o dano é reparado e você torna o tecido um pouco mais forte e espesso.
Se você não fornecer nutrientes suficientes para otimizar a recuperação e causar ainda mais danos treinando muito mais, talvez não consiga reparar totalmente os danos causados. O resultado? Perda muscular.
Deve ser fácil de entender, certo? Mas muitas pessoas, mesmo aquelas que entendem esse simples fato, ainda aumentam seu volume de treinamento ao fazer dieta na esperança de queimar mais calorias.
Sim, mas vem com um preço alto: esgotamento, catabolismo muscular, uma queda dramática na performance e diminuição do tônus muscular (seus músculos ficam mais macios e lisos).
É claro que os influenciadores digitais não ajudam promovendo a combinação de treinamento excessivo e restrição calórica. Eles não mencionam que eles podem lidar com isso porque usam drogas que melhoram sua performance que os protegem contra a perda muscular.
Você pode e deve aumentar seu nível de atividade durante a dieta, mas não na forma de treinos com cargas. Você está disposto a aumentar sua atividade física ? não estresse o seu físico com treinos com altas cargas. Caminhe o máximo que puder. Adicione cardio em estado estacionário de baixa intensidade. Pratique esportes e jogos.
Mas não adicione mais treinos se você se preocupa em manter sua massa muscular. Isso só causará mais danos musculares e afetará negativamente um já pobre equilíbrio anabólico (cortisol mais alto, hormônios anabólicos mais baixos).
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