A creatina é um dos suplementos mais conhecidos pelos praticantes de musculação e outros esportes. Devido à rápida popularidade, existem dúvidas sobre como tomar creatina corretamente e como conseguir extrair o melhor desse suplemento para obter os resultados esperados quanto à hipertrofia.
Antes de saber como tomar creatina e colocar a dose na shakeira, é importante entender o que é esse suplemento e para que ele serve.
Segundo Takemoto et. Al (2016)[1], a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz, principalmente armazenada nos músculos (cerca de 95%). Ela também é distribuída por outros órgãos, como o coração, cérebro e testículos.
No nosso corpo, a creatina é produzida inicialmente nos rins a partir de dois aminoácidos, arginina e glicina, com ajuda de uma enzima específica. Depois, essa produção é finalizada no fígado com a adição de um grupo químico chamado metil, que vem de outro aminoácido, a metionina.
Além de ser produzida pelo corpo, a creatina também pode ser obtida através da alimentação, principalmente de carnes vermelhas e peixes.
A creatina desempenha um papel importante na produção de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade. Ela ajuda a regenerar uma molécula chamada ATP, que é a principal fonte de energia das células, doando um fosfato para o ADP, transformando-o novamente em ATP.
Já o estudo publicado por José Nunes da Silva Filho, em 2016[2] pela Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (RBNE), chegou à conclusão que a suplementação de creatina trouxe “melhoras significativas nos níveis de força muscular após intervenção com a suplementação em praticantes de musculação”.
Porém, é importante lembrar que a creatina por si só não aumenta a massa muscular. A suplementação basicamente trabalha com a tolerância do atleta em relação ao esforço, retardando a fadiga, o que melhora o desempenho nos exercícios.
Essa constatação também foi concluída em uma pesquisa de 2017. Nela, Ludmila Miranda Oliveira et. Al[3], também observaram que a suplementação com creatina traz benefícios como melhor desempenho em atividades de alta intensidade, mais força, menos cansaço e ganho de massa muscular.
Esses benefícios são mais evidentes em exercícios que exigem muita energia em um curto período, como levantamento de peso com pausas curtas entre as séries.
Existe uma dosagem recomendada por fabricantes, que segundo o Scientific Committee On Food (SFC), é de 20g/dia de 3 a 7 dias. Uma vez vencida essa primeira fase, por assim dizer, é possível tomar de 2g a 5g por dia, mas como dose de manutenção.
Doses intermediárias também têm sido estudadas. No mesmo estudo de Takamoto, os pesquisadores citam que de 10g a 50g por um período de 5 a 7 dias foram observados, mas que o mesmo efeito pode ser alcançado por um uso mais prolongado, ou seja, se você tomar em 28 dias de 2g a 5g, poderá ter os mesmos resultados.
Dentro dessas recomendações, os pesquisadores desaconselham a suplementação acima de 3d por dia, algo também observado no estudo de Oliveira (2017), já mencionado neste artigo.
Para garantir o máximo desempenho, a recomendação é sempre buscar informação médica específica para o seu caso, considerando o tipo de atividade física a ser realizada, se você tem algum tipo de pré-disposição a algum quadro clínico.
A sugestão de consumo da creatina é tomá-la junto com algum líquido. A maioria dos praticantes ou esportistas tomam diretamente com água, já que é de fácil diluição, mas ela pode ser adicionada – nas doses recomendadas – em sucos, vitaminas ou shakes. Consuma, de preferência, com alimentos que sejam fontes de carboidratos e proteínas[4].
Não existem estudos sobre o melhor horário para se tomar creatina, dado que seus efeitos são de uso contínuo, como o apresentado ao longo deste artigo. Mas é interessante tomar o suplemento com alguma refeição, que pode ser o café da manhã, almoço ou jantar, a depender do seu horário de treino.
Outro ponto importante sobre como tomar creatina é o objetivo: no pré-treino, ela pode favorecer a hipertrofia; no pós-treino, pode ajudar na recuperação, o que é interessante para quem treina mais de uma vez ao dia. Por isso, consultar um nutricionista é fundamental para definir quando tomar creatina.
Além disso, os efeitos são potencializados quando aliados a uma dieta balanceada e planejada para os seus objetivos. Com uma alimentação saudável e uma ingestão suficiente de nutrientes, o organismo passa a receber melhor o suplemento.
Só se lembre de não deixar de tomar sua creatina, mesmo nos dias que você não vá para a academia, ok?
Sim. Você pode tomar whey e creatina juntos, tanto diluídos separadamente ou misturados. Inclusive, se você curte receitinhas gostosas, nesse artigo selecionamos algumas sugestões para você incluir no seu cardápio e atingir seus objetivos da melhor maneira.
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Para consumi-la, basta adicionar 1 ¼ de colher de chá, equivalente a 6g, de Creatine Turbo em 150ml de água ou de algum suco ou vitamina de sua preferência. Você pode tomá-la uma vez ao dia ou de acordo com indicação médica ou de outro profissional da saúde.
A Creator BLACKSKULL USA™ é composta por creatina monohidratada e também conta com a versão hidrolisada na forma de nanopartículas da substância. Por isso, ele fornece mais energia para o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, contribuindo para a hipertrofia.
Você pode consumir adicionando ½ colher medida, equivalente a 3g, em 100ml de água, em suco, vitamina ou shake. Consuma uma vez ao dia ou de acordo com a indicação médica ou de outro profissional da saúde.
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Agora se você prefere tomar a creatina no suco, vitamina ou mesmo shake, basta adicionar ½ colher da Creatpure BLACKSKULL USA™, aproximadamente 3g, e tomar uma vez ao dia.
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Referências
Panta, R., & Silva Filho, J. N. da. (2016). Efeitos da suplementação de creatina na força muscular de praticantes de musculação: uma revisão sistemática. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 9(54), 518-524. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/565. Acesso em: 30 set. 2023.
Oliveira, Ludmila Miranda; Azevedo, Maíra de Oliveira; Cardoso, Camila Kellen de Souza. Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 11, ed. 61, p. 10-15, 2017. Disponível em: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5771924. Acesso em: 30 set. 2023.
GREEN, A. L.; HULTMAN, E.; MACDONALD, I. A.; SEWELL, D. A.; GREENHAFF, P. L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Physiological Society Journal, [s. l.], v. 271, Nov 1996. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8944667/. Acesso em: 4 out. 2023.
–
[1] http://www.ial.sp.gov.br/resources/insituto-adolfo-lutz/publicacoes/bial/bial_26/26u_art-18.pdf
[2] https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/565
[3] https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5771924
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