A creatina é um dos suplementos mais populares entre praticantes da musculação e esportistas. Essa substância melhora a performance no treino e aumenta a força muscular. Mas, para aproveitar todas essas vantagens e otimizar seus resultados, é importante saber como tomar creatina — é o que a BLACKSKULL USA™ vai falar em detalhes a seguir!
Afinal, o que é creatina?
A creatina é um composto produzido pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas a partir de alguns aminoácidos, como glicina, arginina e metionina. Ela está envolvida na produção de ATP (adenosina trifosfato), fonte de energia que é usada pelos músculos em exercícios de alta intensidade.
A maior parte dessa substância fica armazenada dentro dos tecidos musculoesqueléticos. Porém, a creatina também pode ser encontrada, em menores quantidades, no coração, nos músculos lisos e no cérebro.
Considerando que a produção natural pelo organismo é limitada, é necessário buscar fontes externas quando se quer aumentar a quantidade de creatina no corpo. Nos alimentos, ela é encontrada em ovos, peixes e frutos do mar, carne bovina, frango, leite e derivados.
Para que serve a creatina?
Então, para que serve a creatina? Esse suplemento é interessante para fisiculturistas e esportistas, principalmente os que buscam hipertrofia, mais força e potência nos treinos, pois ele melhora a performance durante a prática de exercícios intensos.
Um estudo publicado em 2016 na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva mostrou que a creatina traz melhorias significativas nos níveis de força muscular. Além disso, outra pesquisa, de 2017, observou que a suplementação traz resultados positivos no desempenho anaeróbio, na diminuição da fadiga e no aumento da massa magra.
A creatina monohidratada, um dos ativos mais estudados pela ciência nos últimos anos, apresenta, além dos benefícios conhecidos para o esporte, efeitos positivos na função cognitiva e anti-inflamatória. Seu consumo é capaz de melhorar a saúde de forma geral e a performance cerebral (memória e desempenho mental).
Como tomar creatina corretamente?
Para saber como tomar creatina corretamente, de forma alinhada aos seus objetivos, é essencial buscar ajuda de um nutricionista — a quantidade diária ideal varia de acordo com cada pessoa e com a estratégia adotada. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda de forma geral o consumo de 3 g e 5 g por dia. Porém, estudos apontam que volumes superiores são seguros para o consumo.
Uma sugestão de como tomar creatina é misturando-a com algum líquido. Diluir em água é a opção mais tradicional, mas pode ser qualquer outra bebida de sua preferência. Além disso, é importante consumir o suplemento junto com alimentos que sejam fontes de carboidratos e proteínas.
Um estudo publicado em 1996 na American Physiological Society Journal mostra que ingerir creatina com carboidratos aumenta o acúmulo da substância nos músculos — esse é o principal objetivo da suplementação.
Qual é a melhor hora para tomar creatina?
É comum ter dúvidas quanto à melhor hora para tomar creatina. Na realidade, não existe um momento certo do dia, pois os efeitos não são imediatos, e sim a longo prazo. Contudo, é interessante tomar o suplemento junto com alguma refeição, como café da manhã, almoço ou jantar.
Outro ponto importante sobre como tomar creatina é o objetivo: no pré-treino, ela pode favorecer a hipertrofia; no pós-treino, pode ajudar na recuperação, o que é interessante para quem treina mais de uma vez ao dia. Por isso, consultar um nutricionista é fundamental para definir quando tomar creatina.
Além disso, os efeitos são potencializados quando aliados a uma dieta balanceada e planejada para os seus objetivos. Com uma alimentação saudável e uma ingestão suficiente de nutrientes, o organismo passa a receber melhor o suplemento.
Conheça a creatina da BLACKSKULL USA™
Gostou de saber mais sobre como tomar creatina? Veja, a seguir, algumas opções da BLACKSKULL USA™: produtos que proporcionam excelentes resultados para a sua rotina de treinos, feitos com a melhor matéria-prima do mercado nacional e internacional.
Creatine Turbo
A Creatine Turbo da BLACKSKULL USA™ é um produto CAVEIRA PRETA SERIES™ que junta a creatina monohidratada ao carboidrato maltodextrina. Com 12 calorias e 3 g por dose, ela é ideal para aumentar a força e impulsionar o ganho de massa muscular.
A BLACKSKULL USA™ conta, ainda, com a CREATINE TURBO GEL™, ideal para quem busca energia imediata e praticidade. Os sachês com dose única permitem o consumo durante a atividade física, sem a necessidade de pausas, favorecendo o rendimento e a intensidade dos exercícios.
CREATINE™ e CREATOR™: creatina monohidratada
A CREATINE™ é composta 100% por creatina monohidratada, sem a adição de carboidrato. Ela contribui diretamente para a hipertrofia muscular e ajuda, a longo prazo, no desempenho dos exercícios físicos.
Outro produto composto puramente por creatina monoidratada é o CREATOR™, que conta com a versão hidrolisada na forma de nanopartículas da substância. Por isso, ele fornece mais energia para o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, contribuindo para a hipertrofia.
Creatine Creapure
A Creatine Creapure da BLACKSKULL USA™ é o produto da marca patenteada Creapure®. É um suplemento monohidratado e vegano, produzido pela AlzChem Trostberg GmbH, na Alemanha, que fornece todos os benefícios da creatina para o seu treino.
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Referências
Panta, R., & Silva Filho, J. N. da. (2016). Efeitos da suplementação de creatina na força muscular de praticantes de musculação: uma revisão sistemática. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 9(54), 518-524. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/565. Acesso em: 30 set. 2023.
Oliveira, Ludmila Miranda; Azevedo, Maíra de Oliveira; Cardoso, Camila Kellen de Souza. Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 11, ed. 61, p. 10-15, 2017. Disponível em: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5771924. Acesso em: 30 set. 2023.
GREEN, A. L.; HULTMAN, E.; MACDONALD, I. A.; SEWELL, D. A.; GREENHAFF, P. L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Physiological Society Journal, [s. l.], v. 271, Nov 1996. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8944667/. Acesso em: 4 out. 2023.
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