Um físico não pode ser considerado completo sem um abdômen trabalhado. Os abdominais tornaram-se um padrão estético que todo atleta profissional precisa manter. Você nunca verá um fisiculturista sem um pack de seis no palco.
Os abdominais inferiores são um dos grupos musculares mais teimosos. Os punhos do amor podem ser os mais difíceis de perder. Se você quer um pacote de seis unidades desfiado, seguir as flexões não o ajudará muito. Você precisa realizar exercícios que terão como alvo o seu abdômen inferior.
Separamos 6 exercícios para melhorar seu abdômen inferior
1. Levantamentos de perna de banco plano
A realização de exercícios como flexões trabalha o abdômen superior. Você precisa ter exercícios para a parte inferior do corpo, como a elevação das pernas em seu arsenal de exercícios, para atingir os abdominais inferiores. Você pode realizar as elevações das pernas em um banco plano ou em declive.
Deite-se em um banco de frente para o teto. A parte superior do corpo deve estar no banco, enquanto a parte inferior do corpo fica pendurada na borda do banco. Levante lentamente as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Seus pés devem estar a uma polegada de distância do chão na parte inferior do movimento.
2. Elevação das pernas
Levantar as pernas penduradas é um exercício de isolamento em que seu abdômen inferior ficará completamente exausto após este exercício. Você pode realizar este exercício em uma barra suspensa ou em barras paralelas.
A maioria das pessoas comete o erro de usar o impulso para levantar as pernas. Isso pode eliminar a tensão em seu abdômen inferior. A parte superior do corpo não deve balançar enquanto você levanta as pernas penduradas.
3. Tesoura
Os músculos principais envolvidos nos chutes em tesoura são os abdominais inferiores e os flexores do quadril. Deite-se no chão e, com uma ligeira flexão dos joelhos, levante as pernas de modo que os calcanhares fiquem a cerca de quinze centímetros do chão.
Agora, levante a perna direita em um ângulo de 45 graus enquanto a perna esquerda é abaixada até que o calcanhar esteja a cerca de 5 a 5 centímetros do solo. Repita do outro lado, levantando a perna esquerda e abaixando a direita.
4. Alpinistas
Os alpinistas geralmente fazem parte de um treino HIIT e fumarão completamente o abdômen inferior. Fique em uma posição de prancha alta com os pés colocados na largura dos ombros. Certifique-se de manter seus abdominais contraídos e contraídos durante todo o exercício.
Levante a perna direita até o peito entre as mãos. Ao retornar a perna direita de volta à prancha, levante o pé esquerdo e leve o joelho esquerdo ao peito entre as mãos. Mantenha a parte superior do corpo fixa no lugar e evite subir os quadris.
5. Slider Knee Tuck
Você precisará de controles deslizantes ou de uma toalha para fazer este exercício. Coloque os dois pés nos controles deslizantes e puxe os pés na direção do peito entre as mãos. Empurre os pés de volta à posição inicial e repita para as repetições alvo.
Mantenha o núcleo tenso, expire e contraia o abdômen no topo do movimento. Certifique-se de não curvar os ombros e para trás ou inclinar-se muito para a frente ao realizar este exercício.
6. Flexões reversas
Crunches reversos são o oposto dos crunches convencionais. Este exercício pode parecer fácil, mas pode ser letal. Deite no chão com as mãos na parte inferior das costas. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e levante os pés para que fiquem entre 5 a 10 centímetros do chão.
Levante os joelhos até o peito, mantendo a dobra dos joelhos. Volte à posição inicial e não deixe seus pés tocarem o chão. Você também pode realizar as flexões reversas em uma bancada plana. Isso aumentará o movimento negativo que, por sua vez, aumentará a tensão em seu abdômen inferior.
Bora trincar esse negócio!