Você treina pesado, pega cargas altas na musculação e passa horas na academia. Mesmo assim, não consegue ver os resultados desejados? Talvez a questão seja o excesso de treino, que além de trazer riscos à saúde, atrapalha o processo de hipertrofia muscular.
O overtraining, como também é chamado, nada mais é do que uma síndrome caracterizada por sintomas relacionados aos treinos excessivos. Isso acontece quando o atleta faz mais exercícios físicos do que o corpo é capaz de aguentar, em uma quantidade que as fibras musculares não conseguem se recuperar efetivamente — processo fundamental para o ganho de massa muscular.
Entenda melhor quais são os riscos do excesso de treino, como notar os sinais de que é preciso pegar leve nos exercícios e como tratar o overtraining a seguir!
Os riscos do overtraining para a hipertrofia e saúde no geral
Pegar muito pesado no treino sem respeitar o tempo de recuperação dos músculos e do organismo pode trazer diversos problemas à saúde. Um deles é o maior risco de lesões, tanto musculares quanto articulares, justamente pelo excesso de carga e exercícios físicos.
Ao contrário do que muitos pensam, o treino em excesso pode sabotar o próprio processo de hipertrofia muscular. Isso acontece porque o aumento da massa muscular acontece durante o período de recuperação, aliada a uma boa alimentação e boas horas de sono.
Imagine que você está treinando pesado diariamente, sem dar o tempo necessário para o descanso — seja entre as séries ou entre treinos de grupos musculares diferentes. O corpo não terá o tempo suficiente para se recuperar das microlesões ocorridas durante o exercício, resultando num organismo cada vez mais fatigado e sobrecarregado.
Não são apenas os músculos que sofrem com o excesso de treino. Articulações, o coração e o sistema nervoso são capazes de sentir os efeitos da falta de descanso. Por isso, é muito importante entender o que é overtraining e quais são os principais sintomas.
6 sintomas de overtraining para ficar atento
Detectar os primeiros sinais de que é preciso pegar leve no treino é essencial para um melhor tratamento e para poder ter seus resultados de volta. Por isso, listamos os seis principais sintomas de overtraining para você ficar atento:
1. Insônia
Um dos principais sinais do treino em excesso são as alterações no sono: insônia durante a noite, ter sono interrompido frequentemente, sonolência ao longo do dia e acordar mais cedo do que o habitual.
2. Dores musculares
Justamente por não se recuperarem efetivamente após a musculação, os músculos ficam mais fatigados. Por isso, um dos sintomas comuns do excesso de treino é a dor muscular. Além disso, lesões recorrentes também são sinais de que é preciso pegar leve nos exercícios físicos.
3. Perda da massa muscular
Você já deve ter ouvido falar em catabolismo muscular. Ele acontece quando os músculos, sem receber os estímulos necessários para sua recuperação (como descanso adequado e alimentação balanceada), se desgastam, ocasionando a perda de massa muscular. Em outras palavras, mesmo treinando pesado, os resultados desejados não são alcançados.
4. Queda da imunidade
A falta de descanso e recuperação adequada também pode causar a queda da imunidade. Com isso, o organismo fica mais suscetível a doenças, o que também pode atrapalhar o rendimento no treino.
5. Sensação de fadiga crônica
Com o sistema imunológico afetado e o sono alterado, outro sintoma comum do overtraining é a sensação de fadiga crônica, ou seja, a sensação de estar cansado o tempo inteiro. Ela também pode ser ocasionada pelo aumento dos hormônios do estresse, relacionado ao excesso de atividade física.
6. Alterações de humor
Por falar em alterações hormonais, o overtraining também desregula a quantidade de determinados hormônios no organismo. Como consequência, sintomas de irritabilidade, mau-humor e depressão podem ser notados.
Como evitar e tratar o overtraining
Assim que notar os sintomas do overtraining, é essencial consultar um médico para um diagnóstico preciso. A recomendação para tratar a síndrome é diminuir a carga de treino e, em casos mais sérios, interromper a atividade física por tempo determinado.
Além disso, é interessante mudar os hábitos para manter um nível de atividade física realmente saudável. Respeite seu treino e os intervalos determinados por seu treinador. Procure intercalar os treinos de diferentes grupos musculares, como superiores e inferiores.
Também é muito importante fazer atividade física com acompanhamento de um profissional de educação física. É ele quem vai determinar a quantidade de treino ideal para suas necessidades e objetivos, assim como o tempo de descanso, que deve ser respeitado. O especialista também te ajudará a evitar lesões.
Por fim, uma dica importante para quem está sofrendo de perda de massa muscular e como recuperar o processo de hipertrofia é manter uma dieta balanceada. Invista em alimentos de todos os macronutrientes necessários, como carboidratos, proteínas e gorduras boas.
Dicas de treino para evitar o overtraining
“Uma sugestão para um bom desempenho nos treinos seria dividir por grupos musculares durante a semana. Por exemplo, segunda, costas e bíceps; terça, peito e tríceps; quarta, perna; quinta, ombros; sexta, braço completo; e sábado, perna.”, sugere o educador físico Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).
“Não vou entrar no mérito de qual melhor forma de dividir o treinamento, qual exercício é melhor, suas combinações, cada caso é um. Porém, a sua periodização do treinamento ajuda a evitar lesões ou o famoso overtraining, evoluindo e melhorando o seu treinamento”, recomenda.
“A realização do tipo de treino ondulatório, em que é possível trabalhar no mesmo treino valências como força submáxima, resistência e velocidade, indo de cargas altas com poucas repetições, até cargas baixas, somadas com bi set com muitas repetições”, sugere. “Isso pode exigir ao máximo os seus músculos levando a uma baixa probabilidade de lesão e um ganho substancial subsequente ao treino”, explica Bella.
“Lembre-se também que um grupo muscular recuperado pode levar até 48-72 horas para a sua plena recuperação, estando pronto para um novo estímulo”, completa o educador físico.
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Além desses cuidados, contar com a suplementação alimentar pode te ajudar a evitar a sobrecarga dos músculos e a incentivar a recuperação muscular. Para isso, invista em suplementos à base de aminoácidos essenciais, como o BCAA e a glutamina.
O primeiro é um grupo de aminoácidos de cadeia ramificada importante para auxiliar na recuperação muscular e, consequentemente, hipertrofia. Já o segundo é um aminoácido importante para promover o aumento de energia e apoiar o sistema imunológico.
Para melhores resultados, invista em suplementos de qualidade. A BLACKSKULL USA ™, por exemplo, conta com produtos feitos com as melhores matérias-primas do mercado nacional e internacional e alto nível de pureza dos insumos. Confira e faça parte do TIME CAVEIRA PRETA ™!
Fontes consultadas:
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